Існує один дуже важливий факт в індустрії фітнесу, який свідчить, що втрата ваги на 80% залежить від харчування та на 20% – від занять у тренажерному залі. Регулярні фізичні вправи, безумовно, важливі, і ви повинні їх робити, якщо хочете бути здоровим і натренувати м'язи, але для того, щоб втратити жир, найважливіше - це ретельно розроблена дієта. За цим стоїть проста математика.
Ось скільки калорій ви спалюєте (приблизні цифри) за 30 хвилин.
ходьба – 150 ккал;
силові вправи – 220 ккал;
велоспорт – 250 ккал;
плавання – 300 ккал;
біг – 300 ккал.
І скільки калорій міститься в деяких відносно невеликих перекусах (знову ж таки, лише приблизні цифри):
яйце – 80 ккал;
банан – 100 ккал;
один шматочок піци – 240 ккал (так, один шматочок);
батончик Снікерс - 250 ккал;
Біг Мак – 563 ккал.
Ви можете з'їсти Біг Мак протягом 3 хвилин, але потім доведеться бігати протягом години, щоб спалити ці калорії. Якщо заглибитись у математичні розрахунки, то щодня з'їдені вами зайві 500 ккал приведуть до 1 кг жиру за два тижні.
Зараз багато хто активно обговорює, наскільки точні ці розрахунки, але в результаті, якщо ви їсте більше, ніж спалюєте, ви одужує, а якщо спалюєте більше, ніж вживаєте, - то худнеєте. Це звичайне правило, якого не уникнути. І набагато простіше обмежити калорії, ніж намагатися спалити усі надлишки, які ви вживаєте, за допомогою фізичних вправ.
Головна проблема полягає в тому, що коли ви починаєте займатися спортом, ваш апетит посилюється. Ось чому багато людей розчаровуються, коли починають дбати про своє тіло. Вони почуваються набагато краще після тренування, вони докладають великих зусиль, але їх апетит також посилюється, і, в результаті, вони їдять набагато більше і не бачать втрати жиру так швидко, як їм хотілося б.
І навіть якщо ви об'їдаєтеся здоровою їжею, ви набираєте вагу. Якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно приборкати свій апетит. Іншого шляху немає.
Секрети, як є менше
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні контролювати скільки (кількість) і що (якість) ви їсте.
Перше, що потрібно зробити – це розробити схему харчування загалом. Тобто кількість страв, які ви їсте, час, коли ви їх їсте, типові страви, які ви любите, та їх розмір. Ви повинні знати потрібні вам макроелементи та як їх отримати. Крім того, ви повинні добре знати своє тіло і як воно реагує на різні підходи до харчування. Це можна зробити експериментальним шляхом.
Також існують маленькі секрети, які допоможуть вам дотримуватись дисципліни і дійсно дотримуватися розробленого плану. З ними слід бути дуже обережними. Як кажуть, він криється в деталях. І дієта не виняток.
Тепер давайте розглянемо ці способи, які допоможуть вам їсти менше, щоб схуднути та стати здоровішими. Якщо ви схильні переїдати і ваша вага постійно вагається, ці поради зможуть дійсно змінити ваше життя на краще.
Будьте розумні у покупках
Є фраза, яку знову і знову повторюють тренера з фітнесу: "Простіше витримати 5 хвилин у продуктовому магазині, ніж тиждень на кухні". Переконайтеся, що ви не голодні, коли йдете магазинами, і купуєте тільки здорову їжу.
Пишіть список речей, які вам потрібно купити, і не піддавайтеся спокусі купити щось, що буде вас спокушати. Дотримуйтесь правила, яке взагалі забороняє мати вдома шкідливу їжу чи солодощі.
Пропустіть обід або тимчасово поголодніть
Відмінний спосіб з'їсти менше - пропустити їжу. Якщо ви переїли під час попереднього прийому, пропустіть наступний. Час від часу пропускайте сніданок або вечерю кілька разів поспіль. Також можна не їсти після 6 вечора.
Як альтернатива, ви можете тимчасово голодувати і вибрати у своєму графіку час, коли ви взагалі не їсте. Спробуйте кілька різних варіантів пропуску прийомів їжі та виберіть той зразок харчування, який підходить саме вам.
Почистіть зуби
Коли ввечері ви тягнетеся до перекушування, підіть і почистіть зуби. Це сигнал для вашого мозку про те, що настав час припинити їсти. Таким чином, ваш голод може зникнути. До того ж, після їди вам доведеться знову чистити зуби, і якщо ви трохи ліниві, вам не захочеться цього робити.
Пийте багато води
Якщо ви дійсно голодні, випийте багато води. У будь-якому випадку пийте багато води, а коли відчуваєте голод – випийте ще більше. У воду можна додати пару крапель свіжого лимона.
Зверніть увагу, що якщо ви зробите це перед сном, вам доведеться кілька разів сходити в туалет, а це може погано вплинути на якість вашого сну. Особливо добре випивати склянку води перед кожним прийомом їжі. Як згадувалося, хороша новина у тому, що питна вода, у разі, надзвичайно корисна вам.
Завжди їжте брокколі
Органічна броколі – найдивовижніша і найкорисніша зелень з усіх існуючих. Ви можете побачити, наскільки вона корисна лише дивлячись на неї. Підлога кілограма броколі містить лише 170 ккал і 15 г білка. При цьому, вона дуже ситна.
Якщо ви відчуваєте голод, просто з'їжте трохи броколі. Переконайтеся, що вона завжди є у вас у шлунку. Це так просто!
Тест на голод
Уявіть собі справді корисну їжу, яка вам подобається, без цукру та жирів (фрукти не вважаються, за винятком авокадо). Переважно зелений овоч – броколі, шпинат, салат тощо. Якщо ви відчуваєте справжній голод, вам не важко буде з'їсти ваш улюблений овоч.
Але якщо ви кажете собі «ні, ні, я хочу піцу/шоколад/картоплю фрі/чіпси або щось таке», ви, ймовірно, не дуже голодні. Це емоційний голод.
Якщо ви дійсно голодні, наріжте моркву та солоні огірки і з'їсте їх із якимось хумусом. Ні? Тоді ви справді не голодні.
Ідіть гуляти
Чи відчуваєте сильний голод? Відверніть себе продуктивною та здоровою діяльністю. Сходіть на прогулянку і з'їжте щось корисне, коли повернетесь. Іноді такий відволікаючий маневр працює.
Просто переконайтеся, що ви не переїдаєте після того, як закінчите з обраною діяльністю. Тут існує тонка грань, і ви ризикуєте зайти з голодом надто далеко, коли просто захочете з'їсти все.
Їжте повільно
Цей секрет творить дива. Існує поняття усвідомленого харчування. Це означає повільно, приділяючи велику увагу їжі. Ви робите повільні укуси і намагаєтеся відчути процес їди всіма своїми органами почуттів.
Коли ви так робите, ви не тільки їсте повільно, що дуже корисно, а й менше вживаєте. Ви приділяєте більше уваги тому, коли ви справді наситилися.
Існує ще кілька порад, щоб усвідомлено:
Уважно вивчіть кожен шматочок їжі, перш ніж покласти його в рот – текстуру, колір тощо.
Перекладайте ложку з однієї руки до іншої або їжте неосновною рукою.
Зробіть кілька укусів із заплющеними очима.
Їжте паличками для їжі.
Впевніться, що за один раз ви робите один укус.
Зробіть перерву під час їжі.
Пережовуйте кожен шматочок 25 разів.
Подякуйте за їжу, перш ніж почати їсти – промовте молитву або просто подумайте про те, як вам пощастило.
Сигнал вашому мозку про те, що ваш шлунок наповнений, приходить із деякою затримкою, тому повільне вживання їжі допомагає сигналу не прийти надто пізно, коли ви вже з'їли вдвічі більше, ніж потрібно.
Завжди кладіть свою їжу на тарілку
Щоб краще контролювати скільки ви їсте, завжди кладіть їжу на тарілку. Ніколи не їжте з пакета. Ніколи не виймайте їжу з холодильника і не кладіть її в рот. І ніколи не робіть цього над кухонною раковиною, наприклад, набираючи фруктів.
З іншого боку, не просто кладіть їжу на тарілку. Наріжте її, приготуйте, прикрасьте що завгодно. Дайте собі час насолодитися приготуванням, і поки ви це робите, подумайте про розумний розмір порції.
Завжди їжте тільки сидячи за столом, без жодних винятків. Особливо не їжте перед телевізором. Харчування перед телевізором – це повна протилежність до усвідомленого харчування. Телешоу вас затягує, і ви просто їсте та їсте, не підозрюючи, скільки ви з'їли.
Використання менших тарілок – відмінний психологічний трюк, щоб не накладати надто багато їжі на тарілку та бачити маленькі порції досить великі.
Перекушування до 200 калорій
Завжди майте при собі кілька корисних закусок до 200 калорій для екстреної ситуації, коли ви дійсно голодні або падає ваш рівень цукру. Ніколи не чекайте, поки вмиратимете з голоду, а потім з'їсте вдвічі більше, ніж варто було б.
Натомість контролюйте апетит невеликими некалорійними та корисними закусками. Прикладами таких закусок є:
маленький банан із кількома мигдальними горіхами;
грецький йогурт зі шматочком свіжого фрукта;
морква із хумусом;
склянка чорниці;
авокадо;
огірковий салат;
оливки та кілька шматочків сиру;
яблуко;
коктейль із креветок;
протеїновий батончик.
Відстежуйте калорії
Перше, про що зазвичай шкодують важкоатлети та спортсмени, це те, що вони не приділяли достатньо уваги дієті, коли починали займатися фізичними вправами. Більшість із них стверджують, що відстеження калорій змінило їхнє життя та швидкість прогресу.
Їжа містить набагато більше калорій, ніж ви вважаєте. Переїдати дуже легко. Хороше правило, яке допоможе їсти менше, - не класти нічого в рота, поки ви цього не запишете.
Висипайтеся
Отримання достатньої кількості якісного сну дуже важливе для здоров'я в цілому. Недолік сну викликає стрес, надає додатковий тиск на ваше тіло, ви зазвичай почуваєтеся голодніше, і це суперечить вашій самодисципліні. Тому, якщо ви хочете їсти менше, рано лягайте спати і переконайтеся, що ви досить спите.
Якщо ви лягаєте спати пізно, вам захочеться їсти більше, особливо нездорову їжу. Хто любить готувати опівночі? Якщо ви втомилися через брак сну, наступного дня ви захочете з'їсти ще більше. Ви повинні бути розумнішими за це. Висипайтесяі ваш апетит зменшиться.
Ваша фотографія на холодильнику
Ви можете зробити ще один шаг назустріч правильному харчуванню. Сфотографуйте себе у купальному костюмі, красиво демонструючи надлишок жиру. Переконайтеся, що зображення є максимально непривабливим. Прикріпіть цю фотографію на холодильник і це буде приємним нагадуванням про те, що потрібно зупинитися.
Зробіть собі чашку зеленого чаю
Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає енергії, і ви втомилися, не тягніться до їжі, особливо до солодкого, краще зробіть собі чашку зеленого чаю або кави. Шматок чорного шоколаду також добре відновлює сили, і бажання з'їсти пропадає.
Багато людей також стверджують, що їм допомагає жувальна гумка, якщо вони відчувають голод. З'ясуйте, яка закуска підходить вам за кількістю калорій і підбадьорить вас, якщо ви втомитеся. За умови, що протягом дня ви дотримуєтеся здорової дієти.
Правило мінус 20%
Існує хороший трюк, який ви можете використовувати для того, щоб уживати на 500 ккал менше. Його суть полягає в тому, щоб подавати порції на 20% менше. Коли ви накладаєте їжу на тарілку, приберіть 20% і викиньте їх, віддайте своєму собаці, поділіть його між іншими людьми тощо. При кожному прийомі їжі готуйте повну порцію, а потім прибирайте 20%. Після цього можете пишатися собою.
Якщо ваша денна норма становить 2500 ккал, і ви її дотримуєтеся, за допомогою цього правила ви з'їсте на 500 ккал менше. Щоденний дефіцит 500 ккал призведе до втрати 2 кг на місяць. Це здорова межа втрати ваги.
Коли ви застосовуєте цей спосіб, переконайтеся, що ви не додаєте додаткові страви у свій режим харчування або ще якимось чином не компенсуєте нестачу калорій.
Спочатку їжте продукти, які вас наповнюють
Як уже було сказано, склянка води перед їжею допоможе вам їсти менше. Так само ви можете з'їсти салат або суп перед основною їжею. Вони обидва містять мало калорій і досить надовго заповнюють ваш шлунок. Продукти з великою кількістю білка та клітковини також проженуть голод на тривалий час.
Уникайте порожніх калорій
І останнє, але не менш важливе: уникайте порожніх калорій за всяку ціну. Продукти з порожніми калоріями – це всі продукти, що містять велику кількість калорій та цукру, але мають нульову поживну цінність (білок, вітаміни тощо).
Їх також дуже легко вжити як основні страви або закуски, і ви можете з'їсти практично необмежену їх кількість. Один такий укус – і ви вже можете вийти за межі своєї денної норми. Візьміть собі за правило просто не вживати таку їжу та напої.
Пийте воду чи трав'яний чай замість соків, газування та інших солодких напоїв.
Не їжте фаст-фуд взагалі або робіть це дуже рідко.
Пийте алкоголь помірно.
Будьте суворі до того, скільки цукерок та десертів ви їсте.
Остерігайтеся непотрібних солоних перекусів, таких як чіпси або кренделі.
Можливо, ви думаєте, що все це звучить добре, але ці способи пишуть у журналах, щоб розважати людей. Це не правда. Ідіть у спортзал, поговоріть зі спортсменами, приєднайтесь до спортклубів, і ви скоро зрозумієте, що всі ці люди, які виглядають стрункими або втратили вагу, справді користувалися цими трюками. Вони працюють, просто треба розпочати. Не чекайте завтра або наступного понеділка, не чекайте наступного літа або ідеального моменту, почніть з наступного прийому їжі.
