1. Плечі назад! Під час жиму лежачи лопатки повинні бути зведені разом. Попрактикуйтесь спочатку без снаряда, встаньте прямо і впріться руками в стіну. Зробіть крок назад. Не згинайте ноги в колінах, тримайте спину прямо. Руки також повністю випрямлені.
Це вихідне становище. Щоб перейти в кінцеве положення, відведіть плечі назад і зведіть лопатки разом якомога ближче один до одного, зберігаючи руки прямолікті не згинати). Попрацюйте над вправою кілька днів чи тижнів по 5 хвилин на день. За допомогою цього прийому ви не тільки збільшите результат у лежачому жимі, але й знизите ризик отримання травми.
2. Використовуйте ступні ніг Слідкуйте за тим, щоб ступні ніг були твердо встановлені на поверхні підлоги і залишалися в такому положенні протягом виконання всієї вправи, вони не повинні «гуляти» по підлозі. Таке положення створює міцну опору, з якої виходить ваша міць і сила. Взагалі, все ваше тіло повинно зберігати стабільність і бути щільно притиснутим в точках зіткнення з опорою, ступні ніг не є винятком з цього правила.
Крім того, під час жиму, напружте і виконайте своєрідний поштовх ступнями ніг. Це створює додаткову силу. Потренуйте цей прийом під час звичайних грудних тренувань, а потім, коли освоїте його повністю, спробуйте застосувати у жимі на максимальний результат.
3. Обдуріть себе Ця техніка добре працює лише на дуже небагатьох атлетах, які мають достатню силу самонавіювання. Перш, ніж приступити до підйому максимальної ваги, постарайтеся переконати себе в тому, що вага насправді значно менша за реальну. Скажіть собі, що на штанзі встановлено не 150 кг, а, наприклад, всього 130, який ви легко піднімали раніше, такий прийом допоможе вам подолати 150 - кілограмовий снаряд!
4. Візуалізація Перед тим як перевірити себе на максимум, подумки уявіть, що ви вже успішно підняли снаряд. Ви повинні буквально побачити себе подолавши вагу. Ви повинні "відчути" тяжкість снаряда, напругу в руках і в грудях, якби ви піднімали штангу в реальності. Відчуйте руками холод металу, почуйте звуки в залі, пройдіться по всій траєкторії руху. Це підготує ваше тіло до максимального підйому і не буде для нього шоком.
5. Стисніть сідниці Цей прийом навряд чи відомий середньому ліфтеру. Не забувайте, що ваше тіло настільки сильно, наскільки сильно його найслабша ланка. Стискаючи сідниці під час жиму, ви набуваєте більш стійкого положення на лаві, і можете направити всю свою силу на підйом снаряда, спробуйте і ви здивуєтеся, наскільки ефективний цей прийом.
6. Знайдіть свій хват Залежно від ваших сильних і слабких сторін, ви повинні випробувати різні хвати і знайти свій. Так, наприклад, якщо трицепси – ваше сильне місце, спробуйте хват трохи вже звичайного. Якщо ж навпаки, спробуйте трохи розширити хват.
Тим не менш, не забувайте, що кожного разу, коли ви змінюєте хват, вашому тілу може знадобитися деякий час звикнути. Тому спочатку ви можете відчувати невелику незручність. Але через якийсь час ви звикнете і обов'язково підніміть свої результати.
7. Використовуйте товсті грифи Якщо ви попрацюєте якийсь час із товстими грифами, а потім знову повернетесь до стандартної олімпійської штанги, то відчуєте, що виконувати жим лежачи стало набагато легше. Багато ліфтерів застосовують цю техніку у своїх заняттях, проте якщо ви займаєтеся не в атлетичному залі, а у фітнес-центрі, то навряд чи вам вдасться знайти там такі грифи.
8. Подолайте розумові бар'єри Всі ми знаємо, наскільки ефективним є ментальне тренування, особливо це вірно щодо жиму лежачи. Людина може роками працювати з однією вагою, безуспішно намагаючись подолати свій рубіж лише тому, що не може зламати свої минулі установки. Але як тільки він переконає себе в тому, що може досягти більшого, його результати не перестають дивувати оточуючих. Чи не може бути так, що і у вашому випадку плато обумовлено не фізичними, а розумовими факторами? Дайте відповідь собі чесно на це питання.
9. Добре розігрівайтеся Мабуть, це найгрубіша помилка - приступати до підйому максимальної ваги без попереднього розігріву. Готуючись до підвищення максимальної ваги, ви повинні ретельно розігріти м'язи, але при цьому не доводити їх до втоми. Іншими словами, ваші м'язи повинні бути добре розігріті, але ви повинні залишатися повним сил для підйому максимальної ваги, до того ж хороший розігрів знижує ризик отримання травми.
10. Піраміда Не можна одразу намагатися підняти свій максимум. Очевидний факт, але багато атлетів припускаються цієї помилки, припустимо, що ви хочете підняти свій максимум - 450 фунтів в одному повторі. Безглуздо починати відразу з 450 фунтів. Замість цього ви повинні спочатку розім'ятися з вагами, що розігрівають, а потім по піраміді нарощувати ваги, поступово підбираючись до свого максимуму, наприклад, ви можете спочатку зробити 225 X 6очевидно, що не «до відмови», а тільки для розігріву), потім підняти вагу до 300 X 5також не «до відмови»), потім 360 X 2 не "до відмови", але вже досить важко), потім 420 X 1, і тільки потім вже спробувати свої 450.
11. 3-5 хвилин між важкими підходами Будь-якому досвідченому ліфтеру добре відома ця істина. Коли ви працюєте за силовими програмами, ваше тіло використовує систему енергопостачання, відмінну від тієї, що використовується під час виконання аеробіки. Закінчивши важкий підхід, потрібно повністю відновити цю енергосистему, щоб ви могли працювати з важкими вагами у наступному підході. Для цього потрібний відпочинок не менше трьох-п'яти хвилин. Прийом креатину допоможе швидко відновитись між підходами.
12. Зберігайте тепло Ця порада пов'язана з попередньою порадою. Звичайно, між важкими підходами вам необхідно достатньо часу для відпочинку, але при цьому ви повинні стежити, щоб тіло не остигало. Тепло слід зберігати тепло протягом усього тренування. Надягайте на тренування куртку з капюшоном або светр; між підходами оберніть ноги рушником і т.п.
13. Працюйте над проблемними ділянками Якщо у вас є конкретна слабка ділянка, наприклад, «непрохідність» у нижній або середній частині підйому, можливо, вам знадобиться додаткова робота над цією областю, також не забувайте, що плечі набагато більше беруть участь у підйомі снаряда в нижній частини руху, а трицепси – у верхній його частині. Незалежно від того, де безпосередньо починається "непрохідна" зона, використовуйте силову раму. Встановіть опори там, де починається «непрохідність», і працюйте над слабким ділянкою.
14. Зміцнюєте допоміжні м'язи Не нехтуйте допоміжними м'язами, які працюють у жимі лежачи. Не забувайте, що ланцюг слабкий настільки, наскільки слабкий його найслабша ланка. Якщо ваші плечі запізнюються у розвитку в порівнянні з грудьми, трицепсами та іншими м'язовими групами, вам потрібно окремо попрацювати над зміцненням плечового пояса, як тільки ви зробите це, результати у жимі лежачи злетять із шаленою швидкістю.
15. Підніміть груди Цей прийом корисний подвійно. Перше це те, що, піднімаючи груди, ви займаєте зручніше становище на лаві. Але важливіше інше. Можливо ви бачили, як професійні ліфтери постійно застосовують цей прийом на змаганнях (особливо китайці в цьому великі умільці). Навіщо? Збільшуючи висоту грудей, ви тим самим зменшуєте відстань, яку потрібно подолати снаряду, і одночасно знижує загальну суму зусиль, необхідну подолання опору.
16. Тримайте сідниці щільно притиснутими до лави. Я не зовсім впевнений у тому, що розумію зміст цього рухів. Можливо, деякі атлети вважають, що відрив від лави в ділянці сідниць свідчить про міцність упору ногами в підлогу. Але ж це не тільки небезпечно, але ще й забирає сили.
17. Дивіться наприкінці Ніколи не думайте про проміжні фази руху. Концентруйтеся на кінцевій фазі. Не дозволяйте грифу зупинятися, поки він не досягне кінцевої точки. Якщо ви коли-небудь змагалися у бігу, то ви знаєте, що не можна уповільнювати рух, доки не досягнете фінішу.
Спробуйте застосувати цю аналогію під час підйому штанги, звичайно, ніхто з нас свідомо не сповільнюватиме рух, або заощаджуватиме сили під час підйому, проте хочу нагадати, що мозок працює не тільки на свідомому, а й на підсвідомому рівні. Тому налаштовуйтесь на вибуховий рух та концентруйтеся на кінцевій точці.
18. Перед тим як опустити штангу, глибоко вдихніть Перш ніж опустити гриф до грудей, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, це стабілізує м'язи грудної клітки, за рахунок чого ви зможете згенерувати більш потужне зусилля.
19. Використовуйте силу найширших Цю техніку найчастіше ігнорують. Найширші грають дуже велику роль у жимі лежачи на лаві. Сильні найширші м'язи значно сприяють підйому снаряда в жимі лежачи. Найширші повинні залишатися напруженими до закінчення останнього повторення.
20. Уникайте перетренованості, перетренованість може повністю зупинити ваш прогрес у жимі лежачи. Давайте своєму тілу достатньо часу для відновлення та правильно харчуйтеся.
