Основний принцип тренувань з бодібілдингу для спортсменів-початківців - бодібілдерів поступове збільшення навантажень! Саме збільшення навантажень дає приріст м'язової маси, якого прагне кожен любитель бодібілдингу, але в якийсь момент перед культуристами постає ще одне завдання: посилити вплив на м'язи тренувань. Це зазвичай пов'язано з тим, що м'язи адаптуються до навантажень, що зростають, і зростання м'язів уповільнюється, а іноді і взагалі зупиняється. Професіонали знаходять вихід із цієї ситуації у тому, що скорочують паузи між підходами. Бодібілдери - професіонали скорочують інтервал між сетами до 30 секунд, початківцям іноді не вистачає для відпочинку між підходами і 60 секунд.
У бодібілдингу для початківців є більш щадний метод інтенсифікації тренувань: збільшення числа повторів у підході. Збільшувати вагу снарядів бодібілдерам-початківцям потрібно обережно. Збільшувати вагу снаряда необхідно поступово та не більше ніж на 1-5 кг після того, як спортсмен збільшив силу, адаптувався до навантажень і може виконати у підході більше повторів, ніж зазначено у програмі тренувань. Наприклад розглянемо таку ситуацію: бодібілдер новачок може виконати 8 повторень з вагою 40кг. Тоді схема тренувань буде такою:
Тренування 1 - 40х8
Тренування 2 - 40х10
Тренування 3 – 40х11
Тренування 4 - 40х12
Тренування 5 - 42х8
Тренування 6 – 42х9
Тренування 7 - 42х11
Тренування 8 - 42х12
Тренування 9 - 46х8
Скільки ж повторів необхідно виконувати у підході?
Наукові дослідження показують, що з збільшення обсягу м'яз треба робити від 6 до 15 повторень у підході. Якщо культурист робить менше 6 повторів, він розвиває миттєву силу, і якщо більше 15, то розвивається м'язова витривалість. Число повторень іноді можна змінювати, припустимо, якщо бодібілдер спочатку не може зробити 12 повторів у 3 підходах з однією і тією ж вагою, то в кожному наступному підході він знижує число повторів на два. Схема виконання цієї вправи в 3-х підходах виглядає так 12п-10п-8п. У міру того, як спортсмен ставатиме сильніше схема зміниться на 12п-11п-10п. Далі слідує проміжний етап 12п-12п-10п. І нарешті, 12п-12п-12п. Взагалі є й інший спосіб стати сильнішим, коли кількість повторів у підході не змінюється, проте вага обтяження змінюється. Припустимо, любитель бодібілдингу може зробити 12 присідань у 3 підходах зі штангою в 50кг (таки ж бодібілдинг для початківців - тому ваги настільки малі). Тоді в першому поході він повинен зробити 10 повторень із вагою 50 кг, наступний підхід із вагою 50кг у 10 повтореннях, і ще третій у 10 повторах. Ще можна скористатися так званим принципом піраміди, коли змінюються і ваги, і кількість повторів у підході. Наприклад: 1-ий підхід 50кг х 12 повторів, 2-ий підхід 52кг х 8 повторів і 3-ий 56кг х 6 повторів. Перший підхід є розминковим, наступний нарощування обсягу м'язів, а третій ростить силу.
Кількість тренувань на тиждень для бодібілдера-початківця
Початківцю бодібілдер слід тренуватися три рази на тиждень через день. Для відпочинку та відновлення м'язів одного дня між заняттями вистачає. Далі залежно від успіхів, кількість тренувальних днів залежатиме від комплексу вправ, яким спортсмен займається. Найкраще для тренувань з бодібілдингу для початківців вибирати понеділок, середу та п'ятницю.
Середня тривалість одного тренування
Початківцям качкам потрібно тренуватися не більше 45 хвилин. Якщо тривалість тренувань довше, це означає, що спортсмен не дотримується темпу тренування і довго відпочиває між підходами.
Як часто міняти комплекси
Щоб уникнути адаптації до вправ, тренувальну систему потрібно змінювати кожні місяць-півтора. Хоча бувають і винятки. Деякі зірки бодібілдингу не роблять навіть двох однакових тренувань, а деякі навпаки гойдаються по одній і тій же тренувальній програмі роками. Якщо мова про бодібілдінг для початківців, то змінювати комплекси вправ необхідно обов'язково.
Правильна техніка виконання вправ
Що означає правильно виконувати вправу? Це означає включати в роботу тільки ті м'язові групи, для яких воно призначене, і не включати інші м'язові групи, а також уникнути інерції та відбивання.
Правильне дихання
У бодібілдингу для початківців є кілька теорій дихання. Одна з них стверджує, що в момент максимального зусилля м'язів потрібно видихати, наступна теорія, навпаки стверджує, що необхідно вдихати. Особиста порада - користуватися першою теорією і ніколи не затримувати дихання - це загрожує розвитком внутрішньочерепного тиску
Лікуємо втому
На початку свого тренувального шляху, бодібілдер ще не може відчувати своє тіло і тому часто навантажує своє тіло дуже сильно, і як наслідок - перетренованість спортсмена, стан постійної м'язової втоми. Для того, щоб не допустити м'язового виснаження, культуристу-початківцю потрібно скористатися такими рекомендаціями:
Найчастіше приймати гарячу ванну чи гарячий душ.Це сприяє посиленню циркуляції крові, що у своє чергу сприяють розслабленню м'язів;
Масаж також сприяє розслабленню м'язів
Чергувати тренування з великими та малими навантаженнями.
Страхування бодібілдерів-початківців
У бодібілдингу для початківців серйозні травми трапляються рідко, але спортсмен обов'язково повинен засвоїти правила безпеки на тренуванні, щоб не наражати на ризик своє здоров'я і здоров'я бодібілдирів, що тренуються в залі:
На штанзі мають бути закріплені замки.
Постаратися завжди використовувати стійки, виконуючи присідання, лежачи та інші вправи.
Піднімаючи субмаксимальні ваги спортсмену обов'язково треба заручитися допомогою та страховкою партнера.
Правильне харчування
Досягнення бодібілдингу для початківців на 50% залежать від правильності харчування. У міру зростання результатів спортсмена цей відсоток зростає. Прості обивателі уявляють, що бодібілдери харчуються лише м'ясом. Це в корені не так. Багато професіоналів взагалі не їдять м'ясо. Потребу організму в амінокислотах вони заповнюють соєю, молочними продуктами та горіхами. Якщо спортсмен не є вегетаріанцем, то м'ясо тварин, птах і риба обов'язково повинні бути присутніми в його щоденному меню. За один прийом їжі організм може засвоїти не більше 30 г білка. Тому варто харчуватися дрібними порціями, але частіше приблизно 1 раз на 3 години). Обов'язково потрібно включати до денного раціону їжу, що містить рослинні жири. Обов'язково потрібно якнайсильніше урізноманітнити харчування. Варто також випивати більше 3 літрів води на день для стимуляції обмінних процесів в організмі.
Сон у бодібілдингу для початківців
Без повноцінного відпочинку та відновлення зростання м'язів неможливе. Якщо спортсмен не висипається перед тренуванням, він не зможе викластися на ньому на 100%, і тренування пройде даремно. Спортсмен новачок у бодібілдингу має спати щонайменше 8 годин на добу!
Розминка для бодібілдера
У бодібілдингу для новачків практикують кілька видів розминки. Перше перед початком тренування: розігрів м'язів, розтяжки, біг, велотренажер і т.д. Інша є кілька повторень у швидкому темпі з малою вагою безпосередньо перед виконанням вправи. Розминка потрібна для розігріву м'язів та зв'язок, і підготовки їх до тренувальних навантажень.
Темпи зростання м'язів
Спортсмен – бодібілдер зазвичай набирає приблизно 5 кг м'язової маси щороку у перші 2-3 роки тренувань. Надалі бодібілдинг для новачків переходить у бодібілдинг для спортсменів просунутого рівня та спортсмен набирає за рік не більше 3 кг чистих м'язів.
