У сучасному світі спортивне харчування набуло величезної популярності та надзвичайного інтересу як професіоналів, так і новачків у бодібілдингу та суміжних видах спорту. І хоча існує багато різних думок, мало хто достовірно знає, як, навіщо і коли застосовується спортивне харчування. Давайте спробуємо детальніше розглянути всі аспекти цього питання і знайти відповідь на питання «шкідливо не шкідливо» і «не потрібно». Для того, щоб краще зрозуміти це необхідно ближче познайомитися з анатомією та фізіологією людського організму, тобто знати основи основ.

Отже, під час високих фізичних навантажень в організмі відбуваються такі процеси: нервова система виснажується і є пряма загроза розвитку вторинного імунодефіциту. Що тягне за собою зміну селезінки, кісткового мозку, лімфатичних вузлів та тканин слизових оболонок. А також порушення функціонування гормональної системи, що пояснюється частою зміною анаболічних та катаболічних фаз обміну речовин. Особливо лякається не варто, це є нормальна реакція людського організму. Однак, щоб це не призвело до серйозних наслідків, слід дотримуватися певних базових правил.

Великі та відомі атлети кажуть: «15-20% обсягу м'язів це штанга, тренажери та вправи, а 80% це відпочинок та харчування». І слово «живлення» можна було б писати великими літерами. Чому ж так важливе спортивне харчування? Все просто. Одне з головних положень раціонального харчування – це помірність. Кількість отриманої енергії не повинна бути меншою за витрачену. Баланс повинен дотримуватися постійно, інакше організму загрожує або виснаження, або набір весак (як правило, у вигляді жирових відкладень). Це просте правило стосується всіх живих організмів, спортсменів і звичайних людей. Однак більшість бодібілдерів у деяких фазах свого фізичного розвитку працюють над підвищенням загальної маси свого тіла. І це цілком нормальний процес, але це означає, що бодібілдер має споживати більше енергії, ніж витрачати. І головне завдання забезпечення атлета енергією та «будівельним матеріалом» для м'язів лежить на спортивному харчуванні, на якісному, повному та добре збалансованому раціоні.

Що ж має входити до спортивного раціону і навіщо це треба.

Білок або як його ще називають протеїн займає фундаментальне місце в спортивному харчуванні. Власне це з них як з «цеглинок» будуються м'язові волокна та тканини. І не тільки. З білка складаються кістки, мозок, волосся, нігті внутрішні органи тощо. Білок займає понад 50% сухої маси тіла. Отже, щоб м'язи росли їх потрібно забезпечити необхідною кількістю білка. Середній людині необхідна норма на день 0.7-1 г на кілограм ваги. Однак це не стосується людей, які мають підвищені фізичні навантаження або працюють в екстремальних умовах. За оцінками фахівців у галузі дієтології, «важким» атлетам потрібно щонайменше 1.8-2г, а багато професіоналів озвучують цифру 4-6г. Тренери з фітнесу стверджують, що для людей з активним способом життя необхідно 2-3 г протеїну на кілограм ваги. Істина, як відомо десь посередині. Білок до нас в організм надходить у їжі. Він міститься у багатьох продуктах харчування як тваринного, так і рослинного походження. Але, на жаль, відсотковий вміст білка в продуктах невисокий, і він засвоюється організмом не повністю. Наприклад: у приготовленій яловичині білок становить 12 г на 100 г 100 г білка з кілограма яловичини. Це означає, що отримувати достатню кількість протеїну із звичайної їжі досить проблематично. Тому були розроблені високобілкові комплекси, у яких підвищений вміст білка, високий рівень засвоєння, відсутність жиру та інших шкідливих домішок і речовин. Достатня калорійність дозволяє отримати додаткові калорії без перетравлення величезних порцій звичайної їжі.

Жири. Набрати жири для багатьох здається не такою вже великою проблемою. Однак набрати тільки потрібні та важливі жири набагато складніше. Як правило, їжа містить велику кількість насичених жирів, але тільки це не зовсім те, що потрібно нашому організму. Для вироблення гормонів, підтримки суглобового апарату, та багатьох інших цілей потрібні важливі ненасичені жири, виділити які із «звичайної» їжі завдання не з простих. Однією з найважливіших речовин для спортивного режиму є CLA) модифікована лінолева кислота. Головна функція якої це захист м'язів від катаболічних процесів та утилізація підшкірного жиру. Поряд із CLA стоять фосфоліпіди, де фосфатидилсерин має потужну антикатаболічну дію за рахунок зменшення в крові кортизола головного катаболічного гормону) на 25-30%. продукту, коефіцієнт засвоєння яловичини та її білків близько 82%, отже, організм отримує лише близько 10 г білка.

Вітаміни та мінерали. Не варто недооцінювати вплив вітамінів та мінералів, на людський організм. Нестача вітамінів може призвести не тільки до зупинки росту м'язів, але й до серйозних наслідків. Так брак вітаміну С може призвести до розладу ним і дисбалансу організму, а нестача вітамінів групи В може призвести до ураження печінки. І це далеко не повний список. Серйозні навантаження на організм дуже небажані без забезпечення необхідною кількістю вітамінів та мінералів. Однак бездумне вживання вітамінів без правильних дозувань теж загрожує наслідками. Тому існують різні вітамінно-мінеральні комплекси, які повною мірою забезпечать ваш організм усіма необхідними вітамінами та мінералами.

Отже ЩО і НАВІЩО потрібне нашому організму приблизно зрозуміло. Тепер розберемося, коли це потрібно. І тут можна легко перефразувати відому фразу - РЕЖИМО УСЕМУ РОЗДІЛ. Оскільки ми розглядаємо харчування, то йтиметься про режим спортивного харчування. Систематичність, калорійність, біологічна цінність та насиченість усіма важливими компонентами – ось запорука здоров'я та отримання максимальних результатів від тренувань. Звичайній людині триразове харчування цілком може забезпечити весь необхідний запас поживних речовин для нормального функціонування організму. Однак у режимі інтенсивних тренувань, особливо при наборі ваги, триразове харчування це лише менша половина необхідного. Оскільки витрати енергії у атлетів набагато вищі ніж у звичайних людей, то і надходження її в організм відповідно має бути вищим. «Впхнути» у себе все необхідне за три прийоми їжі це просто нереальне завдання. А уявіть яке вашому шлунку, коли потрібно перетравити за три рази те, що має ділиться на 6-8 разів. Так саме 6-8 разів вживати їжу рекомендовано провідними фахівцями, тренерами та дієтологами. Це важливо для цілодобової підтримки анаболічних процесів в організмі. Кухня - кухня - тренування - кухня - кухня - тренування - кухня - кухня. Ось так має виглядати спортивний режим харчування та тренувань. А як же робота, інші захоплення та звичайно особисте життя? Адже зовсім не хочеться розриватися лише між спортзалом та кухнею. Та й просто інколи немає часу чи можливості повноцінно поїсти вчасно. А перехоплена склянка кефіру з булочкою зовсім не замінять повноцінного їди. І одне із завдань спортивних харчових добавок це забезпечити вас усім необхідним навіть при 3-4 разовому харчуванні. Для прикладу давайте візьмемо яловичину і дуже популярний протеїн Zero Carb від Scitec Nuntrition:

Вміст білка:

100 г сираголландс.) 21 г білка.

100 г яловичини – 10 г білка.

100 г Zero Carb – 80 г білка, 0 жирів.

Елементарна арифметика, показує нам, що чотириразовий прийом протеїнапорції 25 грам, 1 ложечка) еквівалентний 800 грамів приготовленої яловичини або шматку сиру вагою 400 грам.

Таким чином, ми бачимо, що протеїновий «коктейль», який готується кілька секунд в будь-яких умовах, може доставити вашим м'язам високоякісний білок, тобто нову партію «будівельного» матеріалу.

Те саме стосується й низки необхідних амінокислот. Деякі важливі амінокислоти що неспроможні синтезуватися організмом самостійно. Вони повинні надходити до організму у вигляді їжі. Однак виділити їх у величезній кількості для зростання м'язів це дуже важливо) досить проблематично. Комплекси амінокислот містять усі необхідні амінокислоти у вільній формі, що забезпечує швидке та повне засвоювання їх організмом.

Не можна не згадати про важливу роль креатину, глютаміну, аргеніну, енергетиків тощо. Перелік можна продовжувати та продовжувати. Однак стаття має загальний оглядовий характер, і є лише коротеньким вступом у світ дивовижного людського організму, і величезної різноманітності спортивного харчування та окремих важливих компонентів. Більш детально про кожного ми розглядатимемо в окремих статтях. А поки що ми можемо підбити короткі підсумки.

Збалансоване повноцінне спортивне харчування - це звичайна їжа доповнена різними сумішами та комплексами і має забезпечити:

баланс між витраченою та набутою енергією;

забезпечення організму повним комплексом всіх поживних речовин та вітамінів;

цілеспрямована зміна метаболізму (прискорення відтворення білка та спалювання жирових тканин);

підвищення та підтримання імунітету на достатньому рівні при будь-яких навантаженнях;

підвищення адаптаційних можливостей організму до зовнішніх факторів;

очищення організму від шлаків;

захист внутрішніх органів (серце, печінка, нирки і т.д.) від зносу через підвищені навантаження.

Знаючи про важливу роль спортивного харчування, ми можемо правильно підібрати та відкоригувати наш раціон. Що ж пропонують нам виробники спортивного харчування і що це означає.

амінокислоти. Це органічні сполуки, з яких відтворюється білок. Білок синтезується з 20 амінокислот альфагрупи, з'єднаних поліпептидним зв'язком. Приймаючи комплекси амінокислот, миттєво забезпечуєте будівельний матеріал для біосинтезу білка. Особливо важливо приймати амінокислоти безпосередньо після потужних фізичних навантажень.

Протеїн. Суха суміш високоякісного білка з підвищеною засвоюваністю. Оскільки білок грає найважливішу роль у будові м'язових волокон, важливо підтримувати його кількість на належному рівні. У процесі травлення під дією шлункових соків протеїн розщеплюється на амінокислоти. Амінокислоти через стінки шлунка потрапляють у кров і транспортуються безпосередньо до м'язів, де згідно з індивідуальним генокодом людини синтезуються назад у білок.

Глютамін. Сміливо можна назвати принцом у царстві амінокислот. Глютамін є замінною амінокислотою, тобто синтезується в організмі з валіну, глютамінової кислоти та ізолейцину. Глютамін відіграє важливу роль у підвищенні імунітету у боротьбі з інфекціями, покращує працездатність мозку, очищає організм від шлаків та бере участь у багатьох важливих фізіологічних процесах.

Жироспалювачі. Сприяють прискореному спалюванню калорій та розпаду жирових відкладень. Так L-карнітин переносить частково розщеплені жирні кислоти до м'язових тканин. Найпоширеніші жироспалювачі це кофеїн, гуаранін, L-карнітин. Речовини не мають протипоказань і є дуже популярними не лише серед бодібілдерів.

Гейнер. Гейнер це готова висококонцентрована суміш протеїну та вуглеводів з давленням вітамінів та інших допоміжних речовин. Різна концентрація та співвідношення протеїну та вуглеводів дозволяє отримувати різний ефект від прийому гейнера. Так для набору загальної ваги рекомендовано гейнер із підвищеним вмістом вуглеводів, причому вуглеводи з високим глікемічним індексом. І навпаки для людей, схильних до швидкого набору ваги, краще використовувати білковонасичений гейнер з вуглеводами з низьким індексом.

Креатин. Найчастіше кратин це невід'ємна частина раціону професійних спортсменів та бодібілдерів. Креатин є джерелом відтворення креатин-фосфату. Що фактично є акумулятором енергії м'язів. «Жертву» креатин рятує тканини сусідніх м'язів від енергетичної агресії, а також сприяє швидкому відновленню сил. Оскільки організм виробляє лише близько 2г креатину на добу, то під час вибухових навантажень його запаси закінчуються дуже швидко. І потрібно підтримувати запаси креатину на належному рівні.

Це лише деякі добавки з величезної різноманітності спортивного харчування.

Завдяки технічному прогресу промисловість спортивного харчування не стоїть на місці. Важливі технологічні прориви дозволили створювати високоефективні та біологічно чисті продукти, які допоможуть вам досягти неперевершених результатів, при цьому підтримуючи ваше здоров'я на високому рівні.