0

Бодибилдинг для начинающих. Основные принципы тренировок

bodybuilding3245Основной принцип тренировок по бодибилдингу для начинающих спортсменов - бодибилдеров постепенное увеличение нагрузок! Именно увеличение нагрузок дает прирост мышечной массы, к которому стремится каждый любитель бодибилдинга, но в какой-то момент перед культуристами встаёт еще одна задача: усилить воздействие на мышцы тренировок. Это обычно связано с тем, что мускулы адаптируются к возрастающим нагрузкам и рост мышц замедляется, а иногда и вообще останавливается. Профессионалы находят выход из данной ситуации в том, что сокращают паузы между подходами. Бодибилдеры - профессионалы сокращают интервал между сетами до 30 секунд, начинающим же иногда не хватает для отдыха между подходами и 60 секунд.

В бодибилдинге для начинающих, есть более щадящий метод интенсификации тренировок: увеличение числа повторов в подходе. Увеличивать вес снарядов начинающим бодибилдерам нужно осторожно. Увеличивать вес снаряда необходимо постепенно и не больше чем на 1-5 кг после того, как спортсмен увеличил силу, адаптировался к нагрузкам и может выполнить в подходе больше повторов, чем указано в программе тренировок. Для примера рассмотрим следующую ситуацию: бодибилдер новичок может выполнить 8 повторений с весом 40кг. Тогда схема тренировок будет следующей:

  • Тренировка 1 - 40х8
  • Тренировка 2 - 40х10
  • Тренировка 3 - 40х11
  • Тренировка 4 - 40х12
  • Тренировка 5 - 42х8
  • Тренировка 6 - 42х9
  • Тренировка 7 - 42х11
  • Тренировка 8 - 42х12
  • Тренировка 9 - 46х8

Сколько же повторов необходимо выполнять в подходе?

Научные исследования показывают, что для увеличения объёма мускула надо делать от 6 до 15 повторений в подходе. Если культурист делает меньше 6 повторов, то он развивает мгновенную силу, а если больше 15, то развивается мышечная выносливость. Число повторений иногда можно менять, допустим, если бодибилдер поначалу не может сделать 12 повторов в 3 подходах с одним и тем же весом, то в каждом следующем подходе он снижает число повторов на два. Схема выполнения данного упражнения в 3-х подходах выглядит так 12п-10п-8п. По мере того, как спортсмен становиться сильнее схема измениться на 12п-11п-10п. Дальше следует промежуточный этап 12п-12п-10п. И наконец, 12п-12п-12п. Вообще есть и другой способ стать сильнее, когда число повторов в подходе не меняется, однако вес отягощения меняется. Допустим, любитель бодибилдинга может сделать 12 приседаний в 3 подходах со штангой в 50кг (все-таки это же бодибилдинг для начинающих - поэтому веса столь малы). Тогда в первом походе он должен сделать 10 повторений с весом 50 кг, следующий подход с весом 50кг в 10 повторениях, и еще третий в 10 повторах. Еще можно воспользоваться так называемым принципом пирамиды, когда меняются и веса, и количество повторов в подходе. Например: 1-ый подход 50кг х 12 повторов, 2-ой подход 52кг х 8 повторов и 3-ий 56кг х 6 повторов. Первый подход является разминочным, следующий для наращивания объёма мышц, а третий растит силу.

Количество тренировок в неделю для начинающего бодибилдера

Начинающему бодибилдеру следует тренироваться три раза в неделю через день. Для отдыха и восстановления мышц одного дня между занятиями хватает. Дальше в зависимости от успехов, число тренировочных дней будет зависеть от комплекса упражнений, по которому спортсмен занимается. Лучше всего для тренировок по бодибилдингу для начинающих выбирать понедельник, среду и пятницу.

Средняя длительность одной тренировки

Начинающим качкам нужно тренироваться не более 45 минут. Если длительность тренировок дольше, то это значит, что спортсмен не соблюдает темп тренировки и долго отдыхает между подходами.


Как часто менять комплексы

Для того чтоб избежать адаптации к упражнениям, тренировочную систему необходимо менять каждые месяц-полтора. Хотя, бывают и исключения. Некоторые звезды бодибилдинга не делают даже двух одинаковых тренировок, а некоторые ,наоборот, качаются по одной и той же тренировочной программе годами. Если речь о бодибилдинге для начинающих, то изменять комплексы упражнений необходимо обязательно. 

Правильная техника выполнения упражнений

Что значит правильно выполнять упражнение? Это значит включать в работу только те мышечные группы, для которых оно предназначено, и не включать другие мышечные группы, а так же избежать инерции и отбивов.

Правильное дыхание

В бодибилдинге для начинающих есть несколько теорий дыхания. Одна из них утверждает, что в момент максимального мышечного усилия нужно выдыхать, следующая теория, наоборот утверждает, что необходимо вдыхать. Личный совет - пользоваться первой теорией и никогда не задерживать дыхание - это чревато развитием внутричерепного давления 

Лечим усталость

В начале своего тренировочного пути, бодибилдер еще не может чувствовать свое тело и потому часто нагружает свое тело очень сильно, и как следсвие - перетренированность спортсмена, состояние постоянной мышечной усталости. Для того, чтобы не допустить мышечного истощения, начинающему культуристу нужно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Почаще принимать горячую ванну или горячий душ. Это способствует усилению циркуляции крови, что в свою очередь способствуют расслаблению мускулов;
  • Массаж так же способствует расслаблению мышц
  • Чередовать тренировки с большими и малыми нагрузками.

Страховка начинающих бодибилдеров

В бодибилдинге для начинающих серьезные травмы случаются редко, но, спортсмен обязательно должен усвоить правила безопасности на тренировке, чтобы не подвергать риску свое здоровье и здоровье тренирующихся в зале бодибилдиров:

  • На штанге должны быть закрепленные замки.
  • Постараться всегда использовать стойки, выполняя приседания, жим лежа и другие упражнения.
  • Поднимая субмаксимальные веса спортсмену обязательно надо заручиться помощью и страховкой партнера.

Правильное питание

Достижения в бодибилдинге для начинающих на 50% зависят от правильности питания. По мере роста результатов спортсмена этот процент увеличивается. Простые обыватели представляют, что бодибилдеры питаются только мясом. Это в корне не верно. Многие профессионалы вообще не едят мясо. Потребность организма в аминокислотах они восполняют соей, молочными продуктами и орехами. Если спортсмен, не является вегетарианцем, то мясо животных, птица и рыба обязательно должны присутствовать в его ежедневном меню. За один прием пищи организм в силах усвоить не более 30 г белка. Поэтому стоит питаться мелкими порциями, но чаще (примерно 1 раз в 3 часа). Обязательно нужно включать в дневной рацион пищу, содержащую растительные жиры. Обязательно нужно как можно сильнее разнообразить питание. Стоит так же выпивать более 3 литров воды в день для стимуляции обменных процессов в организме.

Сон в бодибилдинге для начинающих

Без полноценного отдыха и восстановления рост мускулов невозможен. Если спортсмен не высыпается перед тренировкой, то он не сможет выложиться на ней на 100%, и тренировка пройдет зря. Спортсмен новичок в бодибилдинге должен спать не менее 8 часов в сутки! 

Разминка для бодибилдера

В бодибилдинге для новичков практикуют несколько видов разминки. Первая перед началом тренировки: разогрев мышц, растяжки, бег, велотренажер и т.д. Другая представляет собой несколько повторений в быстром темпе с малым весом непосредственно перед выполнением упражнения. Разминка нужна для разогрева мускулов и связок, и подготовки их к тренировочным нагрузкам. 

Темпы роста мышц

Спортсмен - бодибилдер обычно набирает примерно 5 кг мышечной массы каждый год в первые 2-3 года тренировок. В дальнейшем бодибилдинг для новичков переходит в бодибилдинг для спортсменов продвинутого уровня и спортсмен набирает за год не более 3 кг чистых мускулов.

Источник: http://bodybuilding-bodibilding.blogspot.com/

scitecmyprotein  amix devi xplode pronutritionbiotechUSA